Wat is een FTP test en wat doe je ermee als sporter?

Niets is zo lastig dan als wielrenner naar een piekmoment toe te werken, zoals een lange toertocht of een wedstrijd. Vooral als je niet de mogelijkheid hebt om een trainingsschema te volgen zoals je eigenlijk zou moeten, maar in plaats daarvan moet improviseren. Een FTP test kan je dan uitsluitsel geven over je vorderingen. Het is een test die je zelf kunt uitvoeren. Door regelmatig een FTP test te doen krijg je inzicht in je huidige niveau. Een FTP test laat ook zien of je vooruitgang boekt.

Wat wordt gemeten met een FTP test?

De afkorting FTP staat voor Functional Threshold Power. Het betekent dat er een indicatie wordt gegeven van de gemiddelde kracht waarmee je gedurende een uur op de pedalen kunt drukken. Ofwel het gemiddelde vermogen in Watt, dat je een uur lang kunt volhouden. Bij de FTP gaat het over constant vermogen, ofwel de constante kracht die je op de pedalen kunt uitoefenen. Dat is vergelijkbaar met een rit over een lange rechte weg zonder hellingen of verkeerslichten, met een constante windkracht. De FTP zegt niets over de inspanning die je kunt leveren in heuvelachtig terrein.

Signalen van vooruitgang

Een andere naam voor de FTP test is de 20 minuten test. Die kun je zelf doen om je FTP te bepalen. Een voorwaarde is, dat je beschikt over een vermogensmeter om je inspanning te monitoren tijdens de oefeningen. Het belang van de FTP test is, dat je inzicht krijgt in de effecten van je training. De FTP waarde is immers geen constant getal, zoals de hartslag in rust, maar een waarde die je kunt beïnvloeden door bijvoorbeeld je benen te trainen. Voor goed inzicht in je vorderingen moet je regelmatig een FTP test doen.

Foute inschatting voorkomen

Wielrenners die geen gebruik maken van hulpmiddelen als een vermogensmeter, een cadansmeter of een hartslagmeter, schatten soms totaal verkeerd in hoeveel arbeid ze verrichten tijdens een training. Het lijkt soms wel alsof ze een goede training doen, maar dat kan allerlei oorzaken hebben. Als ze een training met grote snelheid afwerken hoeft dat niet aan de conditie te liggen, maar kan het zijn dat de wind bijna voortdurend in een gunstige hoek zit, of dat ze grotendeels van een helling af rijden, dat heeft natuurlijk weinig met arbeid, gedane oefeningen of fietstechniek te maken. De FTP test elimineert die verschillen. Uiteraard heeft een dagelijkse FTP test geen zin, maar als je eens in de 5 of 6 weken een test doet levert dat veel informatie op.

Zelf een FTP test doen

Het is bij een FTP test noodzakelijk om gedurende 20 minuten met constant vermogen te blijven fietsen, zo hard als je maar kunt. Daar komt de naam 20 minuten test vandaan. Om succesvol een FTP test te kunnen doen moet je een route hebben zonder hellingen, en waar je geen last hebt van een veranderende windrichting. Ook mogen er geen scherpe bochten of verkeerslichten in de route zitten, want dan moet je afremmen en weer optrekken, waardoor de meting wordt verstoord. Tijdens de test heb je een vermogensmeter nodig. Zonder zo’n apparaat is het onmogelijk om gedurende een langere tijd een constant vermogen te leveren.

Fietsers die niet de beschikking hebben over een vermogensmeter kunnen die wellicht aanschaffen. Een andere mogelijkheid om een 20 minuten test te doen, is gebruik te maken van een smart trainer. Je traint dan binnenshuis en rijdt een virtueel parcours. Met behulp van de smart trainer kun je dan het vermogen bepalen. Dat werkt net zo goed als wanneer je de test op een echte fiets buitenshuis doet.

Reproduceerbare omstandigheden

Om de resultaten van de 20 minuten testen te kunnen vergelijken is het essentieel dat de omstandigheden tijdens de test altijd identiek zijn. Gebruik dus altijd hetzelfde parcours en rijd liefst ook onder dezelfde weersomstandigheden en afstanden. Alleen dan is er op een betrouwbare manier verschil tussen de verschillende testen te zien. Het is dus geen goed idee om de FTP test de ene keer op een buitenparcours te doen en de volgende keer op een smart trainer.

Stap voor stap een FTP test uitvoeren

Een FTP test wordt wel de 20 minuten test genoemd, maar om deze goed uit te voeren moet je er ruim een uur voor uittrekken. Begin met je vermogensmeter te kalibreren. Hoe dat moet is in de handleiding te vinden. Doe vervolgens een warming-up van ongeveer een kwartier. Daarna rijd je 5 minuten op vol vermogen, gevolgd door 10 minuten uitfietsen. Pas daarna begin je aan de eigenlijke FTP test. Dat houdt in dat je als het ware een tijdrit van 20 minuten rijdt op bijna vol vermogen.

Kies bij aanvang een vermogen waarvan je zeker weet dat je het de hele test kunt volhouden. Als het geleverde vermogen aan het eind kleiner is dan aan het begin is het resultaat van de test minder betrouwbaar. Na afloop van de test moet je opnieuw 10 minuten uitfietsen. Om de FTP te berekenen, kijk je naar het gemiddelde vermogen dat je gedurende de test hebt geleverd. Dat moet worden vermenigvuldigd met 0,95, en dan kom je uit op de FTP. Iemand die tijdens de test gemiddeld 175 Watt heeft getrapt heeft dus een FTP van 0,95 x 175 = 166,25 Watt.

De FTP test gebruiken in de trainingen

Het belangrijkste van de FTP test is, dat je inzicht krijgt in de vorderingen die tijdens de trainingen worden geboekt. Daaruit zijn conclusies te trekken ten aanzien van het trainingsschema. Het is belangrijk dat je niet ongeduldig bent. Ga dus niet na 1 lagere score in de FTP test de schema’s aanpassen. Doe dat pas als je een aantal testen na elkaar geen vooruitgang ziet, of als er een daling van de score is. Dan kun je samen met een coach besluiten om de schema’s te wijzigen. Dat is zinvol na minimaal 3 FTP testen, dus als je 3 – 4 maanden bezig bent met een trainingsschema.

Vermogenszones

De meeste trainingsschema’s voor fietsers zijn gebaseerd op intervaltrainingen, waarbij voor afgebakende periodes binnen een training een bepaald vermogen moet worden geleverd. Dat wordt aangeduid in zogenaamde vermogenszones. De FTP test is een goed instrument om te bepalen welke zones onderdeel moeten uitmaken van een intervaltraining. De test maakt namelijk ook duidelijk waar je omslagpunt ligt. Dat is de inspanning waarbij er balans is tussen je zuurstofinname, de verbranding en de afvoer van lactaten. Boven het omslagpunt treedt verzuring op, en dat wil je vermijden.

De vermogenszones zijn duidelijk gerelateerd aan de bij fietsers bekende en veelgebruikte hartslagzones, zoals hersteltraining, intensieve duurtraining, extensieve duurtraining. Ook is er een relatie met je VO2 Max. Door de FTP test te doen is het mogelijk om de intervaltrainingen samen te stellen uit de beste zones voor jouw doelen. Het is niet eenvoudig om die schema’s te maken, dus raadpleeg hiervoor bij voorkeur een coach. Je kunt je echter ook zelf verdiepen in de vertaling van de resultaten van de FTP test naar trainingsschema’s.

Kengetallen voor de vooruitgang

Sommige fietsers die zich fanatiek houden aan de trainingsschema’s en die de trainingen met volle overgave doen, zijn wat ongeduldig ten aanzien van hun vooruitgang. Met een periodieke FTP test is die vooruitgang, of het gebrek daaraan, zichtbaar te maken. Tijdens de trainingen zelf heb je dus niets aan de FTP test, maar het is een goede tool om de vorderingen periodiek te analyseren. Het beste resultaat dat uit een 20 minuten test kan komen is een geleidelijke stijging van de FTP.

Wees je ervan bewust dat er kleine stappen worden gezet als je elke 5 tot 6 weken een FTP test doet. Het is een prima resultaat als er sprake is van een stijging van 2 tot 2,5 procent. Deze stijging kan gedurende een langere tijd worden behaald. Als je ziet dat de FTP test sneller stijgt is de kans groot dat die stijging maar een korte periode aanhoudt. Een structurele daling van de FTP test is een indicatie van een trainingsschema dat niet optimaal op jou is afgestemd. Als die daling meer dan 3 opeenvolgende keren optreedt, moet je nadenken over eventuele aanpassing van het trainingsschema.

FTP test als intensieve training

Als je een fietser bent die graag beter wil worden maar niet graag een intensieve training doet, en deze trainingen zelfs weleens aan zich voorbij laat gaan, heeft de FTP test voor jou nog een extra voordeel. Want de inspanning die nodig is voor het uitvoeren van de 20 minuten test komt overeen met een intensieve training. Door een FTP test te doen krijg je dus ‘gratis’ een extra training. Je mag de FTP test daarom ook doen in plaats van een sprint in je trainingsschema.

Omrekenen om te kunnen vergelijken

De FTP is geen objectieve waarde, maar een getal dat je alleen voor je eigen vooruitgang kunt gebruiken. Als je je conditie wilt vergelijken met die van andere fietsers, moet je de FTP eerst delen door je gewicht in kilo’s. Voor iemand van 85 kilo kost het evenveel inspanning om 200 Watt te trappen dan dat het voor iemand van 65 kilo kost om 153 kilo te trappen.