Als je vaak aan het fietsen of wielrennen bent heb je misschien wel eens van de term wattage gehoord. De vraag ‘Hoeveel watt fiets jij?’ past hier dan ook goed bij. Maar wat is wattage fietsen nu eigenlijk precies en waarom wordt er naar de wattage gevraagd? Binnen de wielrenwereld zijn er vaak onduidelijkheden als het op de wattage fietsen aankomt.
Om wat meer duidelijkheid te creëren, vertellen wij je in dit artikel alles wat je moet weten over wattage! Bekijk de vermogensmeter prijs
Vermogensmeter met korting op 30 oktober kopen?
Bij deze shop kun je met vertrouwen jouw Vermogensmeter bestellen.
Scherpe prijs. Snel in huis.
Wat houdt wattage in?
Wattage wordt gebruikt om energie in uit te drukken. Denk hierbij aan de energie van bijvoorbeeld een lampje. Hetzelfde geldt voor het uitdrukken van energie in de wielrenwereld. Met wattage kun je aantonen hoeveel vermogen jij tijdens het fietsen levert.
Doordat je tijdens het fietsen kracht uit moet oefenen op de pedalen van de fiets lever je als fietser een grote hoeveelheid arbeid. Met behulp van wattage, wat ook wel het vermogen genoemd wordt, kun aantonen hoeveel energie dit in totaal is.
Wattage is een indicator die niet wordt beïnvloed door factoren van buitenaf. Bij parameters zoals bijvoorbeeld de hartslag, de snelheid en de cadans is dit wel het geval. Door jouw wattage tijdens het fietsen te meten, is het makkelijker om meer doelgericht te trainen.
Zo kun je bijvoorbeeld jouw vooruitgang zeer nauwkeurig bijhouden en kun je ook makkelijker jouw eigen prestaties met die van andere fietsers vergelijken.
Je wattage wordt niet alleen bij het wielrennen gemeten, je kunt ook je vermogen tijdens het hardlopen meten om doelgerichter te trainen!
Termen die te maken hebben met wattage
In de sportwereld is de term wattage steeds belangrijker en populairder aan het worden. Het is dan ook niet gek dat sportcommentatoren, wielrenners en sportliefhebbers gebruik maken van de term wattage.
Naast de term wattage zijn er ook andere termen die met de wattage of vermogen te maken hebben. Hieronder een duidelijk overzicht met veel gebruikte termen, inclusief een korte uitleg.
Het absolute vermogen
Als iemand het over het absolute vermogen heeft hebben we het over het vermogen dat een wielrenner in totaal geleverd heeft op een bepaald moment.
Het relatieve vermogen
Naast absoluut vermogen heb je ook relatief vermogen. Dit vermogen is net iets anders. Het is namelijk de wattage die een wielrenner aan het trappen is gedeeld door het totale lichaamsgewicht van de wielrenner, uitgedrukt in watt/kg.
Zo kan een wielrenner bijvoorbeeld 80 kg wegen en trappen met een wattage van 350 watt. De wielrenner heeft dan een relatief vermogen van 4,375 watt/kg.
Het piekvermogen
Als we het over het piekvermogen hebben, dan hebben we het over het maximale vermogen dat een wielrenner kan leveren gedurende een bepaalde periode. Zo kan het piekvermogen duiden op een periode van 1 seconde of bijvoorbeeld op een periode van 5 à 10 seconden (zoals bijvoorbeeld bij een sprint).
Het gemiddelde vermogen
Het gemiddelde vermogen is zoals de naam al doet vermoeden het gemiddelde vermogen dat gedurende een complete rit of wedstrijd geleverd is.
Normalized power
Je kunt ook het gemiddelde vermogen pakken zonder dat je daar de nulpunten bij meeneemt. We hebben het dan over normalized power. De nulpunten zijn in dit geval de punten waarop een wielrenner zijn of haar benen stilhoudt, bijvoorbeeld tijdens een afdeling of tijdens een korte pauze.
Waarom trainen op vermogen?
Zoals al eerder gezegd kun je met het weten van je wattage heel precies trainen. Net als bij cardio kun je vermogen gebruiken om een trainingsprogramma met verschillende trainingszones samen te stellen. Deze zones zijn verdeeld volgens je functionele drempelwaarde(Functional Threshold of FTP).
Je FTP is de maximale snelheid die je een heel uur vol kunt houden en wordt in watt gemeten. FTP wordt in watt per kilogram uitgedrukt, oftewel in het relatieve vermogen.
De FTP berekenen
Je vraag je misschien af hoe jij jouw FTP kunt berekenen. Er zijn meerdere manieren hoe je dit kunt doen. Voor iedere manier heb je een goede vermogensmeter nodig zodat jij jouw vermogen op kunt meten.
De meest eenvoudige manier is om exact één uur te gaan rijden, bijvoorbeeld een tijdrit van precies één uur. Je rijdt deze rit tot het einde en probeert er alles uit te halen wat er in zit. Je kunt dit het beste doen op rustige wegen, zonder stoplichten of te veel andere weggebruikers waar je last van kunt hebben.
Er is ook nog een andere manier waar je gebruik van kunt maken. Zo kun je bijvoorbeeld ook een rondje om de kerk rijden. Lees na het rondje de gegevens van je vermogensmeter af en kijk naar de normalised power. Dit is uiteindelijk jouw FTP.
Maak gebruik van de FTP-test
Je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van de FTP-test. Dit is een speciale test die is ontwikkeld door Andrew Coggans en Hunter Allen. Deze test hebben zij voor hun boek Training and Racing with a Power Meter (2010) ontwikkeld. De FTP-test ziet er als volgt uit:
Je begint met een warming-up van 10 minuten. Tijdens deze warming-up fiets je met een normale snelheid. De warming-up bestaat uit 3 intervallen waarin je 1 minuut trapt met een hoge snelheid, 1 minuut ontspannen trapt en 5 minuten trapt met een normale snelheid.
1. Geef gedurende 5 minuten alles om zo snel mogelijk te gaan al je kunt (druk tijdens de start en finish op ‘ronde’ op jouw fietscomputer of fietsnavigatie).
2. Ga gedurende 10 minuten rustiger fietsen.
3. Geef vervolgens gedurende 20 minuten weer alles wat je in huis hebt (druk ook hier weer op ‘ronde’).
4. Vermenigvuldig het in stap 3 berekende gemiddelde vermogen per kg met 0,95.
5. Uit deze vermenigvuldiging komt uiteindelijk jouw FTP!
Er zijn ten slotte veel verschillende trainingsapps met een ingebouwde FTP-test om jouw FTP te kunnen meten. Je meet het FTP dan bijvoorbeeld met een bluetooth vermogensmeter. Enkele trainingsapps waar je gebruik van kunt maken zijn Wattbike Hub, The Sufferfest, TrainerRoad en Zwift.
Trainen met behulp van je vermogen
Nu je je FTP hebt berekend, is het moment aangebroken om jouw trainingszones te berekenen. Ook hier gebruiken we het boek Training and Racing with a Power Meter (2010) van Andrew Coggans en Hunter Allen voor.
Iedere trainingszone wordt gegeven in watt per kg. De trainingszones zijn erg eenvoudig te berekenen.
Trainingszone 1
We beginnen met het berekenen van trainingszone 1. Trainingszone 1 wordt veel gebruikt als herstelrit en wordt op de volgende manier berekend: 0,55 (want het is 55%) x FTP = de bovengrens van de trainingszone. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je FTP 2,4 watt per kg is: 0,55 x 2,4 = 1,32 watt/kg.
Als je dus in trainingszone 1 wilt fietsen, welke de minst intensieve zone is, dan moet je ervoor zorgen dat jouw watt/kg lager is dan 1,32.
De overige zones
Voor de overige zones geldt een ander percentage waar je rekening mee dient te houden. Voor trainingszone 1 was dit minder dan 55 % van je FTP. Voor trainingszone 2 is het 56 tot 75 % van je FTP, voor trainingszone 3 is het 76 tot 90 % van je FTP, voor trainingszone 4 is het 91 tot 105 % van je FTP, voor trainingszone 5 is het 106 tot 120 % van je FTP, voor trainingszone 6 is het 212 tot 150 % van je FTP en voor zone 7 geef je alles wat je in huis hebt. Je hebt voor zone 7 dus geen FTP nodig.
Welke zone moet ik voor welke training gebruiken?
Nu je je trainingszones hebt vastgesteld, kun je beginnen met je training doelgericht te maken. Iedere zone zal een specifiek deel van je fietsprestaties verbeteren. Trainingszone 1 is bijvoorbeeld ideaal om aan te houden tijdens een herstelrit. Zone 2 is daarentegen meer intensief en dus geschikt voor lange trainingssessies, enzovoort. Hieronder een duidelijke lijst per trainingszone:
- Zone 1: Herstelritten
- Zone 2: Lange ritten met de nadruk op duurtraining
- Zone 3: Intensievere duurtraining
- Zone 4: Ideaal om de FTP te verbeteren, intervaltraining is hier heel effectief
- Zone 5: Doeltreffend om de VO2max te verbeteren, kortere intervallen
- Zone 6: Doeltreffend om de anaerobe capaciteit te verbeteren, micro intervallen
- Zone 7: Sprinttraining en spierkracht
Wat heb ik allemaal nodig?
Vroeger was het alleen voor professionals mogelijk om met hun budget een vermogensmeter te kopen. Gelukkig is dit niet langer het geval. Een vermogensmeter wordt ook wel een wattagemeter of een power meter genoemd. Ze zijn in veel verschillende vormen en maten verkrijgbaar, zoals bijvoorbeeld de Assiomia PRO MX. Een basismodel kost gewoonlijk ongeveer €300, terwijl een high-end model tussen €600 en €1.000 kost. Zoals de Garmin rally vermogensmeter pedalen.
Ben je op zoek naar een meer goedkope optie? Dan kun je er ook voor kiezen om gebruik te maken van Strava. Met Strava worden er tijdens je training allerlei gegevens verzamelt. Het programma gebruikt deze gegevens dan om schattingen van je geleverde arbeid te berekenen.
Bedenk wel dat Strava een schatting maakt die sterk van de werkelijkheid kan afwijken en daarom minder geschikt is voor het trainen op vermogen. Het is dan ook aan te raden om alsnog een vermogensmeter aan te schaffen.
Je hoeft dit niet meteen te doen. Zo kun je bijvoorbeeld een vermogensmeter lenen van een bevriende fietser. Vind je het leuk om te sporten op vermogen? Dan kun je besluiten er zelf een te kopen.
Aanbieding
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Vermogensmeter is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
In onze podcast beluister je tips over wielrennen en dit onderwerp.
- Hardlopen 33 | Fietsen 😉 HRDLPN 10:00
- Hardlopen 82 | Hardlopen En Fiets, Hoe Combineren? HRDLPN 06:13
Meer technische info
De UCI van vermogensmeters (zie Wikipedia) heeft niet echt speciale eisen voor de vermogensmeters in de koers. Bekijk meer technische info van fabrikanten van fietsonderdelen zoals www.Garmin.com (zie Wikipedia en de keurmerken van o.a. TUV, overheid). Kijk af bij de renners van de profploegen zoals INEOS Grenadiers en Lotto-Soudal Bekijk de vermogensmeter Prijs ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
