Het is al heel lang bekend dat de mogelijkheid om zuurstof op te nemen in het lichaam een maat is voor de conditie. Vooral hardlopers, wielrenners en andere duursporters maken graag gebruik van de VO2 Max om hun lichamelijke gesteldheid te achterhalen. Als sporter heb je zelf allerlei mogelijkheden om jouw conditie te verbeteren. Dat is terug te zien aan een betere VO2 Max waarde. In dit artikel wordt eerst ingegaan op wat de VO2 Max precies is en hoe die kan worden gemeten. Daarna worden enkele trainingsmethoden besproken waarmee je de VO2 Max kunt verbeteren.
Wat is de VO2 Max
De VO2 Max is een objectieve waarde, want die wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Het is dus een waarde die je uitstekend kunt vergelijken met andere personen. Als een sporter een steeds grotere inspanning doet, zal de hoeveelheid zuurstof die zijn lichaam kan opnemen voortdurend stijgen. Op het moment waarop de opname van zuurstof uit de lucht bij een grotere inspanning niet verder stijgt is de VO2 Max bereikt. Dan is dus bekend wanneer iemand de maximale hoeveelheid zuurstof kan opnemen. De VO2 Max wordt altijd bepaald op zeeniveau.
Het vaststellen van de VO2 Max
Het laten bepalen van de VO2 Max gebeurt in een laboratorium en vindt altijd plaats onder begeleiding van medisch personeel. De persoon van wie de VO2 Max moet worden bepaald wordt onderworpen aan een toenemende lichamelijke inspanning, meestal op een loopband of op een fietsergometer. Tijdens de inspanning wordt de hoeveelheid zuurstof die wordt in- en uitgeademd gemeten. Het moment waarop de inname van zuurstof gelijk blijft, terwijl de inspanning groter wordt, is het kritische moment. Op dat moment is de VO2 Max bereikt. Dergelijke onderzoeken vinden plaats in medische centra die gespecialiseerd zijn in sportprestaties.
Bij professionele wielrenners en hardlopers, zowel in Europa als de rest van de wereld, wordt de VO2 Max regelmatig getest, vooral om te achterhalen of ze met hun trainingen en fietstechniek op schema liggen om de beste resultaten op een piekmoment te kunnen leveren. Voor amateursporters is het bepalen van de VO2 Max ook een handig hulpmiddel. Doordat het laten meten van de VO2 Max nogal veel gedoe is, zijn er alternatieve manieren bedacht om de VO2 Max op een wat eenvoudiger manier te bepalen. Die methoden zijn niet zo nauwkeurig, maar geven wel een aardige indicatie van de lichamelijke gesteldheid van een sporter.
VO2 Max inschatten
De meest simpele maar ook minst nauwkeurige methode om de VO2 Max te bepalen werkt op basis van de hartslag. Er is een meting nodig van de hartfrequentie in rust en van de hartfrequentie tijdens een maximale inspanning. Het idee achter deze methode is, dat er bij mensen met een goede conditie een groter verschil tussen deze beide waarden zit dan bij mensen met een minder goede conditie. Het verschil wordt veroorzaakt door een lagere hartslag bij mensen met een goede conditie. Als beide hartfrequenties gemeten zijn kun je de VO2 Max bepalen met de formule 15x(HR_max/HR_rust). HR staat voor het hartritme.
Cooper test
De Cooper test wordt ook veel gebruikt om de VO2 Max te bepalen. Die test is een stuk nauwkeuriger dan de berekening op basis van maximale hartslag en hartslag in rust. Bij de Cooper test wordt gemeten welke afstand een persoon hardlopend kan afleggen in 12 minuten. Met name scheidsrechters in het betaald voetbal moeten deze test elk jaar doen als voorwaarde om wedstrijden te mogen leiden. De VO2 Max wordt berekend met de volgende formule: VO2 Max = (d-505)/45, waarbij d de afstand is die in 12 minuten hardlopend kan worden afgelegd.
Erfelijkheid, lichamelijke kenmerken en levenswijze
De VO2 Max is een waarde die tijdens iemands leven behoorlijk kan fluctueren. Ten eerste wordt de waarde beïnvloed door erfelijke aanleg. Dat is de reden waarom sommige sporters van nature beter presteren dan anderen, ondanks dat iedereen dezelfde trainingsschema’s en krachttraining volgt. Het geslacht heeft ook invloed op de VO2 Max. Bij mannen is de VO2 Max circa 10 procent hoger dan bij vrouwen. De leeftijd speelt ook een rol bij de VO2 Max. Op je 20e levensjaar kan je lichaam in principe de grootste prestaties leveren. Daarna daalt de VO2 Max met hooguit 1 procent per jaar.
Bovenstaande factoren zijn allemaal niet te beïnvloeden, en sommige mensen kunnen dus niet nog beter worden met wielrennen dan ze al zijn op hun top. Er zijn echter ook factoren waar je als mens behoorlijk veel aan kunt doen. Door te trainen is het mogelijk om de VO2 Max te laten stijgen. Die stijging kan aanzienlijk zijn, want met een goed trainingsschema kun je de VO2 Max met 5 tot 25 procent laten stijgen. Dat betekent dat je je prestaties aanzienlijk kunt verbeteren. Het lichaamsgewicht heeft een tegengesteld effect. Hoe meer je afwijkt van je optimale gewicht, des te sterker daalt de VO2 Max. Dit is een lineair verband. De mate waarin je er in slaagt om af te vallen is dus rechtstreeks gekoppeld aan de stijging van de VO2 Max.
Gebruikelijke waarden van de VO2 Max
In de tabel is af te lezen welke VO2 Max waarden horen bij verschillende leeftijden en lichaamsgesteldheden bij mannen en vrouwen.
VO2 Max waarden voor mannen
Leeftijd
Zeer slecht
Slecht
Redelijk
Goed
Zeer goed
uitstekend
13-19
< 35,0
35,0 - 38,3
38,4 - 45,1
45,2 - 50,9
51,0 - 55,9
> 55,9
20-29
< 33,0
33,0 - 36,4
36,5 - 42,4
42,5 - 46,4
46,5 - 52,4
> 52,4
30-39
< 31,5
31,5 - 35,4
35,5 - 40,9
41,0 - 44,9
45,0 - 49,4
> 49,4
40-49
< 30,2
30,2 - 33,5
33,6 - 38,9
39,0 - 43,7
43,8 - 48,0
> 48,0
50-59
< 26,1
26,1 - 30,9
31,0 - 35,7
35,8 - 40,9
41,0 - 45,3
> 45,3
60 plus
< 20,5
20,5 - 26,0
26,1 - 32,2
32,3 - 35,4
36,5 - 44,2
> 44,2
VO2 Max waarden voor vrouwen
Leeftijd
Zeer slecht
Slecht
Redelijk
Goed
Zeer goed
Uitstekend
13-19
< 25,0
25,0 - 30,9
31,0 - 34,9
35,0 - 38,9
39,0 - 41,9
> 41,9
20-29
< 23,6
23,6 - 28,9
29,0 - 32,9
33,0 - 36,9
37,0 - 41,0
> 41,0
30-39
< 22,8
22,8 - 26,9
27,0 - 31,4
31,5 - 35,6
35,7 - 40,0
> 40,0
40-49
< 21,0
21,0 - 24,4
24,5 - 28,9
29,0 - 32,8
32,9 - 36,9
> 36,9
50-59
< 20,2
20,2 - 22,7
22,8 - 26,9
27,0 - 31,4
31,5 - 35,7
> 35,7
60 plus
< 17,5
17,5 - 20,1
20,2 - 24,4
24,5 - 30,2
30,3 - 31,4
> 31,4
VO2 Max verhogen door middel van trainingen
De VO2 Max verhogen heeft als effect dat je een betere conditie krijgt. Er zijn allerlei methoden om dat te doen. Al deze methoden hebben de intervaltraining als basis. Er worden 3 methoden besproken, de training door middel van micro intervallen, een eenvoudige intervaltraining en een training die op jou wordt afgestemd.
Micro intervaltraining
De micro intervaltraining is een light versie van de gewone intervaltraining. Deze is veel lichter en gemakkelijker uit te voeren. Er is ook geen grote kans op het ontstaan van oververmoeidheid. Bij een micro intervaltraining volgen de intervallen elkaar snel achter elkaar op. Een voorbeeld daarvan is de 40/20 training. Die bestaat uit 40 seconden een 100 procent inspanning, gevolgd door 20 seconden herstellen. Meteen daarna wordt dezelfde inspanning herhaald. Deze procedure moet 10 minuten achter elkaar worden volgehouden. Deze training is ideaal om in een sportschool te doen of op een hometrainer.
Eenvoudige intervaltraining
De eenvoudige intervaltraining kun je opnemen als onderdeel van een gewone training op de fiets. Elk interval duurt 4 minuten. Het is de kunst om een tempo te bepalen wat je nog net kunt volhouden. Op dat tempo blijf je 4 minuten lang fietsen. Daarmee push je je lichaam tot de maximale limiet. Daarna rijd je een lange tijd in een rustig tempo om te kunnen herstellen. De beste manier om de VO2 Max te verbeteren is door deze intervallen 5 keer per training te doen. In totaal rijd je dan dus 20 minuten per training op maximaal vermogen.
Specifieke intervaltraining
Als je doelgericht wilt werken aan de verbetering van de VO2 Max kun je daar een specifieke training voor doen. Ook dat is een intervaltraining, die in totaal ongeveer 5 kwartier duurt. Om jezelf te monitoren kun je het beste gebruik maken van een sporthorloge, een hartslagmeter of een vermogensmeter. Ook de Borgscore, een systeem waarbij je inspanning in 20 stappen wordt aangeduid van ontspanning tot maximaal vermogen, is in dit verband goed te gebruiken.
Deze intervaltraining start met een 15 minuten durende warming-up. Daarna begin je met de intervallen. Die bestaan uit een inspanning van 2 minuten op 85 procent van je maximale hartslag, vergelijkbaar met een Borgscore van 18-29. Na die 2 minuten neem je 2 minuten rust. Vervolgens start je met het volgende interval. Voor een goed resultaat voer je de intervallen 7 keer uit, maar je mag dit naar behoefte aanpassen naar 5 of 10. Doe deze training naast de reguliere trainingen niet vaker dan 1 keer per week, want het vraagt veel van je lichaam.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
