De meeste wielrenners houden in de wintermaanden een pauze. Ze rijden af en toe wel een eindje, maar er worden geen toertochten gereden, dus er is ook geen noodzaak om jezelf te meten met je maten. Dat wordt anders als het voorjaar aanbreekt. Je kiest dan zorgvuldig een mooie toertocht uit, en tijdens die eerste tocht wil je niet afgaan. Daarom is het noodzakelijk om al in februari met je conditie aan de slag te gaan aan de hand van een trainingsschema. Het kost immers minimaal enkele maanden voordat je je conditioneel goed hebt voorbereid op het wielerseizoen.
Benodigdheden
Een trainingsschema, ongeacht welke je gebruikt, gaat uit van het trainen op basis van een inspanning. Om die inspanning te kunnen meten heb je niet alleen een fiets nodig, maar ook een paar andere hulpmiddelen. Je moet een fiets hebben die is uitgerust met een cadansmeter, en daarnaast is een hartslagmeter essentieel. Zonder deze hulpmiddelen is het onmogelijk om te bepalen welke inspanning je doet. En nog veel belangrijker: je kunt ook niet zien of je trainingsarbeid resultaat heeft, want zonder die hulpmiddelen kun je je progressie niet achterhalen. Dan heb je dus ook niet de mogelijkheid om je trainingsschema bij te stellen.
Hartslagzones
Bij het samenstellen van trainingsschema’s wordt gewerkt met zogenaamde hartslagzones, ofwel indicaties van de inspanningen die je op basis van de hartslag kunt monitoren. Amateur wielrenners werken met 4 zones: een herstelzone, een rustige duurtraining, een extensieve duurtraining en een intensieve duurtraining. De zones worden aangeduid met de letters H, D1, D2 en D3. Professionele renners kennen ook de weerstandstraining, maar die wordt hier buiten beschouwing gelaten.
De trainingsschema’s zijn zo samengesteld, dat je in een week of 4 leert om je hartslag gedurende een inspanning in een zone onder controle te krijgen. Dat houdt in dat je hartslag niet alle kanten op gaat, maar binnen een bepaalde range blijft. Bij zone D1, een rustige duurtraining, moet je hartslag tussen 136 en 156 BPM blijven. Bij zone D2, een extensieve training, zijn de onder- en bovengrens 156 tot 166 BPM. Bij zone D3, een intensieve duurtraining, moet de hartslag tussen 166 en 176 BPM blijven. Tijdens een hersteltraining is het de bedoeling dat de hartslag onder de 136 BPM blijft. Het is mogelijk om je actuele hartslagzones te laten meten met een VO2-max-test.
Schema van 16 weken
Om je topvorm te bereiken moet je rekenen op een tijdsinvestering van ongeveer 16 weken. Je werkt in die periode achtereenvolgens aan de D1, D2 en D3-trainingen. Per zone wordt ingeschat dat je daar circa 4 weken voor nodig hebt. De extra tijd die in het schema is ingeruimd wordt gebruikt omdat het misschien niet altijd lukt om voldoende te trainen, of omdat je soms wat wordt teruggeworpen vanwege een ziekte. Bij een trainingsschema wordt ervan uitgegaan dat er 3 keer in de week moet worden getraind.
De trainingen zijn verdeeld in blokken. Daar zitten intensievere blokken tussen en blokken die in een wat rustiger tempo worden afgewerkt. Meestal is de eerste training die je in een week doet het meest intensief. Die begint met een blok D2 of D3. Daarna volgt een rustdag, gevolgd door een hersteltraining. Na nog een rustdag kun je opnieuw een wat intensievere training doen. De zwaarte van de trainingen wordt langzaam opgebouwd, door de blokken elke week iets in intensiteit te verhogen. Voor een goede balans wordt aangeraden om gedurende de week korte intensieve trainingen te doen. In het weekend heb je dan tijd voor een lange rustige training. Ontdek ook de voordelen van taperen en supercompensatie.
Rust
Je hebt al gelezen dat na een intensieve training, met de juiste warming up en cooling down, oefeningen of krachttraining altijd een rustdag wordt gepland, gevolgd door een hersteltraining. Dat is essentieel, want er moet worden voorkomen dat je oververmoeid wordt of zelfs overtraind raakt. Een intensieve training heeft namelijk veel impact op je lichaam. Om de kans op oververmoeidheid of uitputting zo klein mogelijk te maken staat er na elke 3 weken trainen een rustweek in het schema. Dat wil niet zeggen dat er dan helemaal niet wordt gefietst, maar er wordt dan hetzelfde programma als de voorgaande week afgewerkt, alleen met een lage intensiteit.
Weekindeling
Trainingstechnisch zou het ideaal zijn als je op dinsdag, donderdag en zaterdag zou kunnen trainen om je fietstechniek te verbeteren en in het algemeen beter te worden met wielrennen. Helaas zal dat agendatechnisch niet voor iedere sporter mogelijk zijn. Als je een andere indeling aanhoudt is het extra belangrijk om te controleren of je voldoende bent uitgerust voor een nieuwe training. Er is een simpel trucje om dat te testen. Meet dan voorafgaand aan de training je hartslag in rust. Als die 10 slagen of meer boven je gemiddelde hartslag ligt, dan is dat een signaal dat je nog niet voldoende bent uitgerust. Ga dan niet trainen, maar neem een rustdag. Dit is belangrijk, want anders kom je op den duur onherroepelijk in de problemen met je lichaam.
Eigen trainingsschema samenstellen
Bij het samenstellen van een trainingsschema wordt uitgegaan van maximaal 2 intensieve trainingen per week naar vermogen. De trainingen bestaan uit blokken van 10 minuten, waarna er een blokje van 5 minuten is om te herstellen, dat kun je meten op je GPS horloge, hopelijk is die een beetje nauwkeurig. Naarmate het aantal weken vordert worden er meer blokken aan een training toegevoegd, waardoor een training meer tijd kost. Het spreekt voor zich dat je nooit vanaf de start van een training moet beginnen met een intensief blok. Start altijd met minimaal 20 minuten rustig inrijden in zone D1. Tijdens het inrijden moet je een cadans hebben van 85 omwentelingen of hoger.
Naast intensieve trainingen zet je in het schema ook rustige duurtrainingen. Dat houdt in dat je een tocht van 2 tot 3 uur fietst in zone D1. Je cadans moet dan tussen de 90 en 100 omwentelingen zijn. 1 of 2 keer in de week moet je een hersteltraining doen. Dat is uiterst belangrijk. Een hersteltraining houdt in dat je 1 tot 2 uur in de herstelzone rijdt met een cadans van 90 tot 100 omwentelingen. Laat je niet verleiden tot een grotere inspanning, want dan is het effect van de hersteltraining verdwenen.
Opbouw naar een zwaarder niveau
Een trainingsschema dat je zelf opstelt moet natuurlijk na 16 weken leiden tot het gewenste resultaat. Daarom is het belangrijk dat de intensiteit per trainingsweek geleidelijk aan wordt verhoogd. Als je de eerste keer een eigen schema maakt, is het lastig om een inschatting te maken van de stappen die je daarin kunt zetten. Het is immers niet de bedoeling dat je te grote of te kleine stappen zet, zoals te weinig intensiviteit of te lange afstanden, want dan zal de training alleen maar leiden tot frustraties vanwege tegenvallende resultaten. Daarom wordt het volgende advies gegeven.
Laat de intensiteit van de intensieve trainingen in de eerste 3 weken van het schema oplopen van een laag niveau in D2 naar een hoog niveau in D2. Of, als je al een betere basisconditie hebt, van laag in D3 naar hoog in D3. Het verhogen van de intensiteit kan op 2 manieren. De eerste methode is het aantal intensieve blokken verhogen. Het effect daarvan is, dat je de training langer maakt. Dat kan alleen als je daar de tijd voor hebt. De andere methode is dat je het aantal blokken gelijk houdt, maar de intensiteit per blok verhoogt. Dat zal ertoe leiden dat je eerder een hogere hartslag bereikt.
Bij het aanvangspunt van de laatste 6 weken is het niveau gestegen naar uitsluitend D3 blokken. Je gebruikt de laatste weken om die wat betreft aantal herhalingen en in intensiteit naar het maximale niveau op te bouwen. Door regelmatig een FTP test te doen krijg je inzicht in je huidige niveau. Een FTP test laat ook zien of je vooruitgang boekt. ook VO2 Max kan uitkomst bieden.
Vermijd gezelligheid
Het is namelijk niet voor een fietsvakantie Europa of bewegen voor ouderen, je wilt verbeteren. Aan het opbouwen van de conditie voor een groot evenement moet je veel tijd besteden, minimaal 3 trainingen per week gedurende 16 weken. Het zal af en toe voorkomen dat maten je vragen om mee te rijden in een groepsrit. Dat is ontzettend gezellig, want je hebt aanspraak, maar geadviseerd wordt om hier zo veel mogelijk van af te zien. Een groepsrit dwingt je om in een ander tempo te rijden dan waar je op dat moment van je training aan toe bent. Dat komt doordat je automatisch rekening houdt met de anderen.
Het gevolg is, dat je eigen voorbereiding wordt verstoord, en dat er een kans is dat je oververmoeid raakt. Train dus altijd alleen, en focus op je hartslag. Dan maak je de meeste progressie. In de praktijk blijkt, dat de meeste wielrenners in de weekeinden meer tijd hebben om te trainen dan doordeweeks. Daarom kun je de lange trainingsritten het beste in de weekeinden plannen. De kortere trainingsritten zijn vaak goed op weekdagen in te plannen. Het is zelfs mogelijk om een wat kortere intensieve training thuis op de fietstrainer af te werken. Daarmee kun je ook voorkomen dat je bij erg slecht weer op pad moet.
Wil je je trainingssessie beoordelen? Dan is de Training Stress Score TSS een nuttig hulpmiddel om te beoordelen hoe effectief een trainingssessie is en om de progressie in de loop van de tijd te volgen.
Samenvatting
Voor een trainingsschema moet je 16 weken uittrekken. Elke week moeten er minimaal 3 ritten worden gereden, met tussen elke training een rustdag. Je traint 1 keer intensief, je doet 1 keer een hersteltraining en 1 keer een duurtraining. De intensiteit of zwaarte van de intensieve training wordt wekelijks verhoogd. Houd tijdens de trainingsperiode jezelf in de gaten door elke ochtend je hartslag te meten.
Met fietsnavigatie ben je vrijer en kun je alles bijhouden tijdens en na het fietsen en dat maakt het nog leuker!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Fietsnavigatie is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Meer informatie
Bekijk meer technische info van Garmin fietsnavigatie en meer info over hen op Wikipedia. De garantie is meestal 2 of 3 jaar en voor een fietscomputer is een CE wel verplicht en een TUV certificaat niet. Bekijk de beste fietsnavigatie Prijs ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
